どおも。ダイエッターネタ枠おしぷりです(@odbchange161)
カロリー計算を始めて1ヶ月半が経ちました。
以前も停滞期に悩まされていたときにやりましたがいくらも続かず終わった過去があります。
今回は２度目のチャレンジ。ということで今回はカロリー計算をもう一度始めて体重の変化や感想などをまとめてみようと思います。
・体重何キロ落ちた？
・体の変化は？
・1日何カロリー食べてる？
・どんな食事？
・よかった点
・悪かった点
・使ったアプリの紹介
などなど市民ダイエッター目線で書けること全て書き出しました。
参考になるか分かりませんが、体験記としてさらっと読んでいただけると幸いです。
カロリー計算を始めた理由
73キロからガチでダイエットを始めて、1年2ヶ月かけて目標体重だった57キロまで落としました。
それから1年ちょい経ちました。大きなリバウンドこそしていないものの、じわりじわりと増え、最近は60キロ超えることも多くなりました。
そして何より、食生活がゆるゆるになっているのが自分でも気になっていました。ジムに行ってんのに食べてちゃてるな〜ってモヤモヤ。
そしてここ数ヶ月、ゆるく糖質制限をしていたのですが、糖質がダメなら脂質食べるぞおおおっと言わんばかりに脂質を取りすぎて、お腹が痛くなることが増えました。笑
多分、今の食生活合ってない。もう一度見直して、きちんと把握しようということでカロリー計算を始めました。
カロリー計算痩せるの？
このブログを読んでいる人が1番気になっていること。カロリー計算したら痩せるのか？
早々に結論を出しましょう！カロリー計算を約1ヶ月半続けた結果がこちら。
スタート前：60kg
現在：58kg
カロリー計算前はだいたい59kg〜60kg台をウロウロしてました。
現在は57kg〜58kg台まで落ちました。1ヶ月半で約2キロは落ちたことになります。
1ヶ月半かけて2キロ落としたというより、最初の2週間で2キロ落ちてあとは維持しているという方が合っていると思います。
体感的にもお腹&腰周りもすっきりしましたし、顔痩せた？って言われることも増えました。
カロリー計算をしてから暴食する回数が以前よりも圧倒的に減りました。そんなにキツキツな制限がなくてもある程度は落ちました。
もっと体重を落としたかったらここで摂取カロリーを減らせば落ちるかと思いますが、
今の生活はストレスが少なく、体重も57キロ台に戻せたので今後も数字は変えずにこのまま継続するつもりです。
カロリー計算って痩せるんですか？よくご質問いただきます。やっと答えが出せました！
私の経験ではカロリー計算をして痩せました！
何カロリーに設定した？
現在は1,600カロリーでやっています。炭水化物は200g、脂質44g、タンパク質100gにしました。
これはあくまで私の身長体重、普段の消費カロリーなどを踏まえて設定した数値です。
その人の身長、体重、運動量、目標設定などによってカロリーや摂取量も変わってきます。
この数値を真似すれば痩せる！というわけではないのでご注意オナシャス。
じゃあ私はどーなんのよ？本来であればトレーナーさんや詳しい人に聞いて設定してもらうのがベストだと思うのですが、難しいと思うので…。
マクロ計算ツールというのを見つけたのでシェアします。
WEB版マクロ栄養計算機
こちらに身長、体重、運動量、目的などを選択すると１日に摂取するべき炭水化物、脂質、タンパク質量と摂取カロリーが表示されます。
私も入力してやってみました。
炭水化物量は誤差があるものの、他は今やっているのと同じような数字が出てきました。
なんとなーくこれぐらいの数値というのを知る上で参考になると思います。
どうやって記録したの？
カロリー計算はアプリを使いました。私が使っているアプリはMyfitnesspal。こちらの無料版です。
最初こそ見にくくて、使いにくかったですが、毎日使っていると慣れます。
食べ物名や商品バーコードで検索したら必要な情報が瞬時に出てきます。
例えば最近お気に入りの業務用スーパーのホタテ。
100gあたりの100kcalで
炭水化物1.9g/脂質1.9g/タンパク質17.6g含まれているのがわかります。
その食べ物にどんな成分がどれくらい含まれているのかが一目瞭然でわかります。便利！
食べた物一つ一つをその日のページに登録していきます。
ひき肉こんにゃくごぼう煮物は自分で作った料理でこれもカロリー計算して登録しました。一回登録しておくとグラムを変えれば勝手に計算してくれるので便利です。
そこから1日の総カロリーや摂取量が分かります。
この日は炭水化物がオーバーしています。笑
詳しい使い方は「myfitnesspal 使い方」で検索すれば死ぬほど出てくるので見てみてください。
他のダイエッターさんの話を聞くとあすけんやカロミルを使っている方、多かったです。
Myfitnesspalよりもあすけんやカロミルは初心者歓迎な感じがします。
どれが自分に合うのか一度ダウンロードしてみてみるのがいいですよお。
何を食べた？
炭水化物は200g、脂質44g、タンパク質100gこれが私の１日で食べられる量。
炭水化物200gってまあまあしっかり食べられるので全然辛くなかったです。
忙しい朝や小腹がすいた時はサツマイモをよく食べました。一回に食べる量は60〜90g。もちろんサツマイモには糖質があるのでアプリに記録します。
きちんと食べる時はたいてい、おかず＋白米＋カサマシになる野菜を食べたり、野菜スープを飲んだりしました。
パスタやうどんもたまに食べましたが、白米や芋に比べて糖質が高めなので、１日のバランスを考えながらたまに解禁しました。
他にもベーグルもよく食べました。ベーグルは普通のパンより脂質が低いので私にぴったりでした。
お肉も食べましたよ。とり胸肉はタンパク質が豊富なので、タンパク質を稼ぐにはもってこいです。
なのでサラダチキンをどれだけサラダチキン感なく食べられるか研究したレシピを作ったりしました。笑
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レシピと言ってもただ切って混ぜるだけです。笑
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低温調理器を使った牛ステーキも好きなのでよく食べました。ただ、脂質が結構多なので一枚を何回かに分けて食べました。一回は100gだけとか。
【関連記事】
【低温調理器】スーパーの安いステーキ肉を劇的においしくする方法
これは夜ご飯の例です。パスタの日はイカを追加してタンパク質を摂取。オクラを入れてカサマシしてます。
ハンバーグやステーキの日は脂質が多くなるので朝と昼は脂質少なめに。
白米はだいたい150g食べてます。それだけだとお腹いっぱいにはならないのでキャベツやらカリフラワーやらを追加してます。
右上の謎のやつは左がポテトサラダ。明太子と潰したじゃがいもに少しマヨを入れた素朴なやつ。これがなかなかうまい。
この日は作るのがめんどくさかったので冷凍のもも肉の照り焼きと一緒に食べました。これだけだと野菜が少ないので最近マイブームのきんに君プロデュースのスープも一緒に飲みました。
【参考記事】
【味レビュー】売り切れ続出！きんに君のザ・パワースープ飲んでみた
私のルールですがキャベツやレタスなどの葉物野菜はよっぽど大量に使わない限り、計算に入れませんでした。
あと、調味料も。醤油とかワサビとかは記録せず。ただし、油は脂質多なのでそこはきちんと入れました。
自分が苦しくならない程度に計算する。全部記録してたら疲れちゃうし続かない。完璧を目指さない。大まかを許す。市民ダイエッターならこれで全然いいと思います。
肉、炭水化物、カロリーが高そうなものこれだけを記録するだけでも参考になると思います。
タンパク質が足りない日が多かったのでそんな日はプロテインを飲みました。
1日何回食べた？
日によって変わりますが、1日4回〜5回に分けて食べるようにしました。何回食べるかっていろんな意見があると思います。
分けて食べるとお腹いっぱい！ってなることはないんですが、空腹の時間が少ないので個人的に楽でした。なんとなくいつも胃のなかに何かがある感じが続きます。
早食い防止にもありました。
あと、炭水化物を一気に大量に食べると眠くなってしまいますが、分けて食べることによって全然眠くなりませんでした。
これは世紀の大発見や！ってぐらい勝手に感動しました。白ごはんも100g〜150gにして食べることで眠くもだるくならなかったです。
前はご飯を炊いたら一気に一合食べとかしてました。一回で350g近い量を食べることになるのでまあ眠くなるのも納得ですね。
何事もバランスが大切だと気づかされます。
よかったこと
カロリー計算をしてよかったこと。
苦なく体重が減った
まず、カロリー計算を初めて2週間ぐらいで2キロ落ちました。どれだけ今までオーバーアロリーだったんだって感じですが、スルスル落ちました。
今はずっと横ばいです。面白いぐらい。57〜58キロ台をずっと維持しています。
カロリー計算を正しくしている限り、太ることはない。というのが体で証明ができました。
食べてないのに痩せない。むしろ太る。理由がわからない。という方は１度カロリー計算をしてみるのがオヌヌメです。
量食べてなくても意外と想像以上にハイカロリーだったなんてこと結構あります。
良質な炭水化物がわかった
たくさん食べても大丈夫な食べ物と気をつけて食べないといけない隠れモンスターな食べ物がわかりました。
ケーキなんかはその代表格ですよね。ちっこくていくらもお腹たまらないのに炭水化物も脂質も高いので、あっという間にカロリーオーバーしちゃいます。
これが数字として目に見えてわかったのでコンビニスイーツを買う頻度が減りました。もちろん食べたい時は我慢ぜすに食べますよ。でも前のように無駄買いは減りました。
逆に太るイメージの強いじゃがいも。これは他の炭水化物に比べて糖質量が低いです。
意外じゃないですか？私にとってじゃがいも＝太るってイメージがあったので最初にこれを知った時びっくりしました。
【100g当たりの糖質量】
白ごはん 36.8g
じゃがいも 16.3g
サツマイモは29.2g
もちろん揚げたりしたらまた別ですけど、芋って塩だけで食べてもうまいし、お腹もたまるし、最高の食材だと気付きました。
サツマイモは白ごはんよりは低いですが、じゃがいもよりは断然高い。
だからサツマイモも少しの量ならいいですが、食べすぎると太ります。
スーパーに売ってる焼き芋がおいしいからって1日一本食べた日には….怖！！
そういうのがわかっただけでやってよかったって思えます。炭水化物に対して無駄に怯えることも食べて後悔することも減りました。
カロリー計算をするとこれ以上は食べちゃいけない！っていうのが数字でわかるので、深夜のちょい食べも減りました。
もう今日はおしまい！また明日の朝までお預け。ってきちんと線引きができました。
朝起きたときのテンションの上がり具合も以前はないものでした。朝が嫌いだったのに今はワクワクして起きられてます。笑
悪かったこと
うん。めんどくさい！いちいち軽量して入力して時間がかかる。
特に複雑なレシピなんて作るってなったらそりゃもう大変。手作りケーキとかクッキーとか計算がめんどいから作る気もうせる。(結果いいこと？）
計算にいれるのが面倒なので前よりも素材の味を楽しむようになりました。鍋とか炒め物も塩胡椒で勝負みたいな。出汁は野菜や魚本体から出すみたいな。
これだけ聞くとえーつまんない味じゃんそれって思うかもしれないですが、シンプルな味に慣れるとそれだけで旨味が感じられるようになります。
ちなみに外食した時はカロリー計算しません。何がどれぐらい入っているかわからないのであきらめます。逆に外食する機会も減りました。(結果いいこと？）
カロリー計算するのは誰のためでもなく自分のためなので、やっぱりそこも毎日、こまーーーかく全部記録しなくてもいいと思います。
サボる日が1日ぐらい合っても大丈夫だし、完璧に記録しなくてもいい。
記録すべきメンバーは米やパンなどの炭水化物、あとは肉関係。野菜の中でもじゃがいもやサツマイモなどの芋類。あとはコンビニなどの加工品。ここは確実に入れていく。
ちょっとわかんないやつとか抜けた部分が合っても大丈夫。O型全開！
このマインドでやれば1ヶ月半は続きます。カロリー計算はO型脳で継続！これ覚えといてください。笑
カロリー計算必須アイテム
カロリー計算する上で計量器は絶対に必要です。安いです。１０００円あれば買えます。
持ってない人は絶対に買いましょう。カロリー計算しないって人でもあったら便利です。
低糖質お菓子とか作るときに必ず必要になりますから！！
計量器ない人はダイエットする資格なしってぐらい必須アイテム！
私が使っているのはタニタのこれです。
で、キッチンってやっぱり水をよく使うので濡れやすいです。私のやつも電池の接続部分がさびかけてていよいよ死にそうです。
気をつけてても結構濡れることが多いので次回はタニタの防水のやつを買おうと思っています。
ちょっとお値段上がりますが、長く使う物なので、いいでしょう。
カロリー計算やった方がいいですか？
カロリー計算ってダイエットのセーフティーネットみたいな感じがします。
リバウンドや増量しないための抑止力的な？
きちんと目標数値が自分に合っていて毎日きちんと記録している限り太ることはないです。
あと食べてないのに痩せない！なんで！ってなっちゃっている人。
絶対カロリー計算しましょう。痩せない理由がわかります。
あ、私食べてるわ…って答え合わせできますよ。
確かにめんどくさいんですけど、一度試してみる価値は確実にあります。
私のように一回挫折してもまたやったらしっくりきて気に入るってパターンもあります。
気になる人は私と一緒に完璧じゃなくても大雑把に始めてみませんか？
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