どおも。おしぷりです。(@odbchange161)
今回は有酸素についての検証記事です。
筋トレの後の有酸素はどれぐらい体に変化があるのか？
短い時間でも効果があるのか自分の体で検証してみました。
【過去の検証はこちら】
空腹睡眠は実際に痩せるのか？２週間試してみた結果
ジムデビューして１ヶ月。効果はあった？何キロ痩せた？体の変化は？
目次
有酸素嫌い派
ダイエットを始めた最初の１０ヶ月は宅トレをしていました。だいたい週４回ぐらい。
日によって家でエクササイズ動画見ながらやったり、別の日はウォーキングしたりそんな感じでした。
その後、ジムに通い始めて約一年が経とうとしていますが、筋トレメインで有酸素はほとんどやってきませんでした。
理由は単純で、有酸素嫌い！辛い運動嫌い。
筋トレの後に有酸素とかダルいわ！という気持ちがあって逃げつづけていました。
消えぬ腹肉☆腰肉
ジムでの筋トレだけでも体の変化はありました。
体重にすると62kg→56kgまで落ちましたし、体重以上に全体的に引き締まった感じがありました。
しかし、自分の最大の悩みであるお腹と腰周りのお肉はタプンタプンのままでした。
一番デブの時と比べると１７キロも痩せたのにお腹はずっとぽっこりマン。
私、体質的に腹肉落ちない人間なんじゃ…と思うようになりました。
マッチョに相談
そこでマッチョに相談をしました。
私「筋トレ頑張ってるのにお腹の肉落ちないよおお。辛い。」
相方「いや、だって君、全然有酸素やってないじゃん。」
ふむ。私が有酸素が嫌いでいつも逃げているのがバレていた。
「体を絞りたいなら有酸素はやらないと無理ヨー」と言われました。
そこでマッチョがいつも筋トレ後にしている有酸素の方法を真似して、やってみることにしました。
たった１５分で滝汗
私が現在やっている有酸素はエアロバイクを使用します。
こちらは座高が高いバージョン。
こちらは低いバージョン。
どちらでもいいです。お好みのバイクにお乗りください。
私は振動が少なくて漕ぎやすいので低いバージョンを選んでいます。
エアロバイクを使って有酸素運動する時間は１５分。
たった１５分！？はい。１５分です。
でも、この１５分はある決まりがあります。
それは…決してだらだらしてはいけないということ。
よくいますよね、携帯片手にだらだら漕いでる人。ダメです。
短い時間に超全力を注ぐ短期集中型です。
１５分バイクやり方
私は筋トレをした後にいつもバイクをします。
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１分を１セットと考えます。バイクの負荷は6-8にしています。
①４０秒は普通のスピードで漕ぎます。
②残りの２０秒は全力で漕ぎます。
超全力です。どれくらい全力かというと自分の漕ぎで風を感じるぐらい。もう、これ以上やったら死ぬわ！って思う限界まで漕ぎます。
体の中にあるパワーをペダルに１００%落とし込むイメージです。
２０秒は競輪選手になります。でそれが終わったらまら４０秒は普通漕ぎです。
１分を１セットとして１５分〜２０分やるだけです。
これを３分やったぐらいからじわりと汗をかき始め、１０分もやったら滝汗です。
最初の５分ぐらいは心拍数も上がります。結構辛いです。でも慣れてきます。
この有酸素運動は長くても３０分までです。
それ以上はやらなくていいです。むしろ疲れすぎてできないはずです。
あれ、私余裕なんだけどってなる場合は全力漕ぎが足りていない証拠です。
終わった時には足パンパン、汗ダラダラ、全身フラフラになります。
１５分バイクの効果
これを約2ヶ月、ジムに行くたびに毎回やりました。
今までお腹の悩みが尽きない人生でしたが初めて変わった！って実感できるようになったんです。
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そのおまけとして横腹に謎のライン、縦にも謎のラインが生まれました。
座った時もいつもだったら両手がガッツリつかめるぐらいの肉のマフラーが肉ストールぐらいに小さくなっているんです。
ちなみに２年前の私はこちらw
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この腹のおかげで電車で席譲られる率かなり高かったです。
お腹以前にいろいろ問題がありそうな人感が出てますね。
２０分以上やらないと意味ない？
よく巷では有酸素は２０分やり始めてやっと脂肪が燃え始める。それ以下は短すぎるからやっても意味ないって話聞きません？
経験者から言わせてください。
たとえ５分でも１０分でも意味ある。大アリ。ただ、ダラダラやってたら意味ない。
普通の速度で歩いたり、ダラダラバイク漕いでもそれは日常生活と変わらないので変化は起きません。
短い場合は気合と全力が必要になります。
私はこの自転車全力漕ぎを今でこそ１５分できるようになりましたが、最初は７分ぐらいしかできませんでした。
最初は息が持たなくて今日はいいや…ってなることが多かったんですが、とりあえずジムに行く度にやりました。
それでも効果がありました。
人気バイクトップ３
ジムに行ってないしー、バイクなんてないしー。という方もいらっしゃると思います。
ネットでは宅トレ用のコンパクトでコスパがいいバイク、売っています。
しかも意外と安い！
参考までにAmazon人気エアロバイクトップ３を紹介します(2020年1月調べ)。
１位 ALINCO エアロマグネティックバイク ミニ
１番人気は椅子に座りながらできる超コンパクトタイプのものでした。ただ、全力漕ぎをしたら吹っ飛びそうですw
２位 HAIGE エアロフィットネスバイク
こちらは折りたたみ式のバイク。１０段階の負荷を選ぶことができます。こちらの売りは音が静かなところ。
３位 STEADY(ステディ) フィットネスバイク
こちらも折りたたみ式。口コミで広がっている人気バイク。インスタでも何人にも使っている人を見ます。
ちなみに２万円台になるとジムにあるのと同じぐらいのエアロバイクが売っています。
こちらはAmazon売れ筋ランキング４位でした。
有酸素まとめ
今まで避け続けていた有酸素。でも向き合えったことによって大きな発見がありました。
短い時間でもいいから全力でやれば結果が体に現れる。それは自分の体で確認できました。
お腹に効くトレーニングとかたくさんやってきましが、有酸素を始めた時の方が圧倒的な速さでたるみが消え始めました。
何事もバランスが大切ですね。
今年の一年はとにかく筋トレ＋有酸素これは外さずにやっていこうと思います。
もし、筋トレと食事はある程度頑張っているのに変わらない！って悩んでいる人がいたらぜひ、全力有酸素取り入れて見てください。
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